Un ataque de ansiedad es una experiencia muy, pero que muy desagradable. Quien ha sufrido los síntomas de un ataque de ansiedad lo sabe bien. Pero ¿qué hacer en un ataque de ansiedad?. ¿Hay alguna manera de evitarlo o no pasarlo tan mal?.
1. ¿Qué es un ataque de ansiedad?
Un ataque de ansiedad es una reacción intensa de miedo o preocupación que puede desencadenarse por una situación estresante o por aparentemente nada en absoluto. Los síntomas pueden variar en intensidad y duración. Vemos con detalle en qué consiste.
2. Síntomas de un ataque de ansiedad
Los ataques de ansiedad, también conocidos como crisis de ansiedad o crisis de pánico, son episodios de miedo o angustia intensa que se desarrollan rápidamente y alcanzan su punto máximo en pocos minutos. Estos episodios pueden ocurrir en cualquier momento, a veces sin ninguna señal de advertencia.
En este artículo sobre los síntomas de ataque de ansiedad los puedes conocer al detalle.
Es importante notar que, aunque estos síntomas pueden ser muy intensos y aterradores, no suelen ser peligrosos en sí mismos.
No obstante, si estos síntomas son nuevos para ti o no puedes identificarlos como parte de un ataque de ansiedad, es importante buscar atención médica para descartar cualquier posible problema físico subyacente.
3. ¿Qué hacer durante un ataque de ansiedad?
Si te encuentras en medio de un ataque de ansiedad, es esencial recordar que aunque los síntomas puedan ser aterradores, no son peligrosos ni dañinos.
Los ataques de ansiedad son temporales y suelen alcanzar su punto máximo a los 10 minutos, aunque pueden durar más tiempo en algunos casos.
Aquí te dejamos algunas estrategias que puedes utilizar para ayudarte a manejar los síntomas de un ataque de ansiedad:
3.1. Técnicas de respiración
Cuando estamos ansiosos, tendemos a respirar de manera rápida y superficial, lo cual puede aumentar la sensación de miedo y nerviosismo. Una de las formas más efectivas de combatir esto es a través de la respiración profunda y controlada.
- Respiración diafragmática: Coloca una mano sobre tu pecho y la otra sobre tu abdomen. Al respirar, intenta que la mano sobre tu abdomen se levante más que la que está sobre tu pecho. Esto te ayudará a respirar más profundamente y a calmarte.
- Respiración 4-7-8: Esta técnica implica inhalar durante 4 segundos, mantener la respiración durante 7 segundos y exhalar durante 8 segundos. Puede ayudarte a ralentizar tu respiración y a calmar tu sistema nervioso.
3.2. Técnicas de relajación
La relajación puede ayudarte a reducir la intensidad de los síntomas de un ataque de ansiedad. Aquí te mencionamos algunas técnicas que podrían ayudarte:
- Relajación muscular progresiva: Esta técnica implica tensar y relajar de manera sistemática diferentes grupos de músculos en tu cuerpo. Al concentrarte en la liberación de tensión muscular, puedes ayudarte a relajarte y a distraerte de los pensamientos ansiosos.
- Imaginación guiada: Visualiza un lugar o situación que te resulte calmante y pacífica. Trata de utilizar todos tus sentidos: ¿Qué ves, qué oyes, qué sientes? Sumergirte en esta imagen puede ayudarte a reducir tu ansiedad.
3.3. Técnicas de distracción
A veces, la mejor manera de manejar un ataque de ansiedad es no intentar controlar nada y tratar de distraer tu mente de los síntomas que estás experimentando.
- Recita un mantra: Puede ser algo tan simple como «Esto también pasará» o «Estoy a salvo y estoy bien». Repetir estas palabras puede ayudarte a concentrarte en algo más que en tu ansiedad.
- Cuenta hacia atrás: Intenta contar hacia atrás desde 100 en intervalos de 3. Esto puede ayudarte a desviar tu atención de tus síntomas de ansiedad.
Recuerda, estas técnicas pueden ser muy útiles, pero también es importante buscar la ayuda de un profesional de la salud mental si encuentras que los ataques de ansiedad están afectando tu calidad de vida.
4. Uso de medicación durante un ataque de ansiedad
En algunas situaciones, puede ser necesario recurrir a la medicación para gestionar los ataques de ansiedad. Sin embargo, siempre se debe hacer bajo la supervisión de un profesional de la salud, ya que el uso incorrecto de estas sustancias puede tener consecuencias graves.
4.1. Tipos de medicamentos para la ansiedad
Los medicamentos para la ansiedad se dividen generalmente en dos categorías, que son los ansiolíticos, que ayudan a reducir los síntomas de ansiedad a corto plazo, y otra que son los antidepresivos, que pueden ayudar a manejar la ansiedad a largo plazo.
- Ansiolíticos: Los benzodiacepinas son el tipo más común de ansiolítico. Estos medicamentos, que incluyen alprazolam (Trankimazin), bromazepam (Lexatin), diazepam (Valium), y lorazepam (Orfidal), actúan rápidamente para reducir la ansiedad, pero pueden tener efectos secundarios (somnolencia principalmente) y potencial de adicción si no se usan con supervisión médica.
- Antidepresivos: Los antidepresivos, como los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) y los inhibidores de la recaptación de serotonina y norepinefrina (IRSN), pueden ser efectivos para tratar la ansiedad a largo plazo. Estos medicamentos, que incluyen, entre muchos otros, fluoxetina (Prozac), sertralina, y venlafaxina, suelen requerir algunas semanas para empezar a funcionar, pero tienen un menor riesgo de dependencia en comparación con los ansiolíticos.
4.2. Cuándo y cómo usarlos de manera segura
El uso de medicamentos para la ansiedad siempre debe ser guiado por un profesional de la salud. Estas son algunas cosas que debes tener en cuenta:
- Nunca automediques: La automedicación puede ser peligrosa, especialmente con medicamentos que tienen un alto potencial de adicción, como las benzodiacepinas. Siempre debes seguir las instrucciones de tu médico en cuanto a cuándo y cómo tomar estos medicamentos.
- Utilízalos como parte de un plan de tratamiento integral: Los medicamentos pueden ser una herramienta útil para gestionar los ataques de ansiedad, pero rara vez son la única solución. La terapia cognitivo-conductual es particularmente efectiva para tratar los trastornos de ansiedad. También puede ser útil aprender y practicar técnicas de relajación y manejo del estrés.
- Revisa regularmente tu uso de medicamentos con tu médico: Si estás tomando medicamentos para la ansiedad, es importante que revises regularmente su uso con tu médico. Esto puede ayudarte a evitar problemas como la dependencia y también te permitirá ajustar tu dosis o cambiar de medicamento si es necesario.
Recuerda que, aunque la medicación puede ser un recurso útil en la gestión de la ansiedad, el objetivo último debe ser desarrollar estrategias y habilidades de afrontamiento que te permitan manejar la ansiedad de manera efectiva en el largo plazo.
4.3 Usar la medicación durante un ataque de ansiedad
Algunos medicamentos para la ansiedad, como las benzodiazepinas, pueden usarse durante un ataque de ansiedad para aliviar los síntomas de manera rápida. Si tu médico te ha recetado un medicamento de acción rápida para usarlo durante un ataque de ansiedad, sigue cuidadosamente las instrucciones proporcionadas.
Es posible que te indiquen que tomes una dosis cuando comiences a sentir los síntomas de un ataque de ansiedad, como palpitaciones, sudoración excesiva o dificultad para respirar. Estos medicamentos suelen empezar a funcionar en unos 20-30 minutos, y pueden ayudar a aliviar los síntomas del ataque de ansiedad.
Nunca debes tomar más de la dosis recomendada sin consultar primero a tu médico. Si sientes que tu medicación no está ayudando, o si tus ataques de ansiedad se están volviendo más frecuentes o severos, ponte en contacto con tu médico para discutir tus opciones de tratamiento.
5. El papel de llorar durante un ataque de ansiedad
Llorar durante un ataque de ansiedad
Es común que las personas lloren durante un ataque de ansiedad. Llorar es una reacción emocional normal y saludable a una variedad de emociones, y puede ser una respuesta a la sensación de miedo, preocupación o estrés que acompaña a un ataque de ansiedad.
Por qué lloramos durante un ataque de ansiedad
El llanto durante un ataque de ansiedad puede ser una liberación de emociones reprimidas. Las lágrimas pueden proporcionar una salida física para estos sentimientos intensos, permitiendo a la persona liberar algo de la tensión emocional que siente.
Además, llorar puede activar el sistema parasimpático, que actúa para calmar el cuerpo después de una respuesta al estrés. Esto puede ayudar a la persona a calmarse después de un ataque de ansiedad.
Cómo manejar el llanto durante un ataque de ansiedad
Aunque puede ser inquietante, es importante recordar que llorar durante un ataque de ansiedad es una respuesta normal y no hay nada de qué avergonzarse. Si te encuentras llorando durante un ataque de ansiedad, trata de aceptar las lágrimas en lugar de resistirte a ellas.
Intenta calmarte a través de la respiración lenta y profunda y reconoce tus sentimientos sin juzgarlos. Recuerda que está bien buscar apoyo de un amigo de confianza, familiar o profesional de la salud mental.
Si te das cuenta de que lloras con frecuencia durante los ataques de ansiedad y esto te causa angustia, es posible que te beneficies de hablar con un profesional de la salud mental para desarrollar estrategias de manejo más efectivas.
6. ¿Qué hacer después de un ataque de ansiedad?
Superar un ataque de ansiedad puede ser un alivio, pero también puede dejarte sintiéndote agotado o abrumado. Es importante recordar que recuperarse de un ataque de ansiedad no termina cuando los síntomas agudos disminuyen.
Aquí te presentamos algunas estrategias para ayudarte a lidiar con el período posterior a un ataque de ansiedad.
6.1. El papel de la autoevaluación
Una vez que los síntomas agudos de un ataque de ansiedad han disminuido, es útil tomarse un momento para reflexionar sobre lo que ha ocurrido. Esta autoevaluación puede ayudarte a entender mejor tus ataques de ansiedad y a prepararte para manejar futuros episodios.
- Identifica desencadenantes: ¿Hubo algo específico que desencadenó tu ataque de ansiedad? ¿Un pensamiento, una situación, una sensación física? No siempre hay un desencadenante obvio, pero si puedes identificar uno, esto puede ayudarte a desarrollar estrategias para lidiar con ese desencadenante en el futuro.
- Reflexiona sobre lo que funcionó y lo que no funcionó: ¿Intentaste alguna técnica de manejo de la ansiedad durante el ataque? ¿Fue útil? Reflexionar sobre estas cosas puede ayudarte a adaptar tus estrategias de afrontamiento para que sean más efectivas.
6.2. Cómo pedir ayuda
Si los ataques de ansiedad son frecuentes, muy angustiantes o están interfiriendo en tu vida, es importante ir al psiquiatra. Aquí te presentamos algunos consejos sobre cómo hacerlo:
- Habla con un profesional de la salud: Un médico, un psiquiatra o un psicólogo pueden proporcionarte un diagnóstico adecuado y ayudarte a desarrollar un plan de tratamiento que puede incluir terapia, medicación, técnicas de manejo del estrés y cambios en el estilo de vida.
- Habla con tus seres queridos: Compartir tus experiencias con amigos o familiares de confianza puede proporcionarte un valioso apoyo emocional. No tengas miedo de pedir lo que necesitas, ya sea que se trate de una conversación comprensiva, de ayuda para buscar un profesional de la salud mental o simplemente de espacio para recuperarte.
- Busca grupos de apoyo: Puede ser útil hablar con otras personas que también están lidiando con la ansiedad. Estos grupos pueden proporcionar un sentido de comunidad, así como consejos prácticos y apoyo emocional.
Recuerda, no tienes que lidiar con la ansiedad solo. Hay ayuda disponible, y es valiente y responsable buscarla cuando la necesites. La ansiedad puede ser desafiante, pero con el apoyo y las estrategias adecuadas, puedes aprender a manejarla de manera efectiva.
7. Cómo ayudar a alguien durante un ataque de ansiedad
Es posible que te encuentres en una situación en la que un ser querido está experimentando un ataque de ansiedad. Saber cómo responder puede marcar una gran diferencia en su experiencia.
Aquí te presentamos algunas estrategias que puedes utilizar para ayudar a una persona que tiene depresión. Si lo lees verás que las ideas generales son parecidas.
Veamos aquí cómo ayudar a una persona con ataques de ansiedad.
7.1. Qué decir y qué no decir
Las palabras pueden ser una herramienta poderosa para calmar a alguien que está experimentando un ataque de ansiedad. Aquí te damos algunas recomendaciones sobre lo que puedes decir y lo que deberías evitar:
- Qué decir:
- «Estás a salvo, y estoy aquí contigo»: Estas palabras pueden ayudar a la persona a sentirse más segura y menos sola.
- «Tu ansiedad es real, pero no es peligrosa»: Asegúrate de que la persona sepa que, aunque sus síntomas son aterradores, no están en peligro físico.
- «Intenta respirar lenta y profundamente»: Alentar a la persona a centrarse en su respiración puede ayudarla a calmarse.
- Qué no decir:
- «Sólo relájate»: Si la persona pudiera relajarse, ya lo habría hecho. Este tipo de comentarios pueden hacer que se sienta incomprendida.
- «No hay nada de qué preocuparse»: Aunque tu intención es tranquilizar, esto puede minimizar la experiencia de la persona. La ansiedad es real para ellos en ese momento.
7.2. Acciones que pueden ayudar
Además de lo que dices, lo que haces puede tener un gran impacto en cómo una persona maneja un ataque de ansiedad.
- Mantén la calma: La ansiedad puede ser contagiosa. Si puedes mantener la calma, esto puede ayudar a la persona a sentirse más tranquila.
- Ayuda con las técnicas de respiración: Si la persona está dispuesta, puedes guiarla a través de algunos ejercicios de respiración profunda.
- Ofrece un ambiente seguro y cómodo: Si es posible, lleva a la persona a un lugar tranquilo y sin mucha gente. Esto puede ayudar a reducir la sobrecarga sensorial.
- Sé paciente: Un ataque de ansiedad necesita tiempo para pasar. No apresures a la persona.
Recuerda, es importante alentar a la persona a buscar ayuda profesional si sus ataques de ansiedad son frecuentes o severos. Estás allí para apoyar, pero no eres un sustituto de la atención médica profesional.
Si estás experimentando ataques de ansiedad, te animamos a que busques el apoyo de un profesional de la salud mental. No hay vergüenza en pedir ayuda. De hecho, es uno de los actos más valientes que puedes hacer.
Tu bienestar importa. Da el primer paso hoy para manejar tu ansiedad y vivir una vida más tranquila y satisfactoria.
Sobre el autor
Marc Planella
Nº de colegiado: 080836943
- Licenciado en Medicina y Cirugía por la Universidad Autónoma de Barcelona - Unidad docente Hospital Vall d'Hebron (2001).
- Especialista en Psiquiatría por Sant Joan de Déu - Servicios de Salud Mental (2002 - 2006).
- Formación específica universitaria en tratamiento de depresiones unipolares y bipolares.
- Especialista universitario en psiquiatría forense.
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