Pensamientos intrusivos: Qué son, por qué aparecen, ejemplos y cómo controlarlos

Los pensamientos intrusivos son ideas, imágenes o impulsos que aparecen en tu mente sin aviso y que pueden ser inquietantes o angustiantes. A menudo están relacionados con temas como la muerte, la sexualidad, las relaciones de pareja o situaciones que generan ansiedad. Estos pensamientos pueden ser persistentes y difíciles de manejar, lo que provoca un gran malestar emocional. ¿Te preguntas cómo manejar estos pensamientos o por qué aparecen? En este artículo te explicaré qué son los pensamientos intrusivos, los tipos más comunes, ejemplos que te ayudarán a identificarlos y, lo más importante, estrategias para controlarlos y recuperar tu tranquilidad.

¿Qué son los pensamientos intrusivos?: «pensamientos malos involuntarios»

¿Alguna vez has tenido un pensamiento que aparece de repente, sin que lo quieras, y que no puedes sacar de tu cabeza?. Eso es un pensamiento intrusivo.

Se trata de ideas, imágenes o impulsos que irrumpen en tu mente sin que lo esperes, y suelen estar cargados de contenido inquietante o angustiante. Aunque todos experimentamos este tipo de pensamientos ocasionalmente, lo que los diferencia en personas con ansiedad o trastornos como el TOC (Trastorno Obsesivo Compulsivo) es su persistencia y el malestar que generan.

Los pensamientos intrusivos pueden estar relacionados con temas muy diversos, como el miedo a lastimar a alguien, preocupaciones sobre la muerte, dudas constantes sobre la fidelidad en una relación, o incluso ideas de contenido sexual que te resultan perturbadoras. Por ejemplo, algunas personas experimentan pensamientos intrusivos sexuales con familiares o desconocidos, lo que puede generarles un intenso rechazo y culpa.

Lo más importante que quiero que entiendas es que estos pensamientos no definen quién eres ni reflejan tus verdaderos deseos. Son automáticos, muchas veces sin sentido, y no indican que vayas a actuar de acuerdo con ellos. Sin embargo, por la naturaleza de su contenido, pueden ser muy difíciles de ignorar, y ese esfuerzo por «no pensar en ellos» solo hace que se intensifiquen.

¿Por qué generan tanta angustia?

La razón por la que los pensamientos intrusivos nos afectan tanto es que nuestra mente les da una importancia exagerada. Por ejemplo, si tienes un pensamiento como “¿y si cometo un error grave en mi trabajo?”, tu cerebro lo interpreta como una posibilidad real, aunque no sea cierto. Este proceso se llama fusión pensamiento-realidad y es uno de los mecanismos detrás de la angustia que provocan.

Además, estos pensamientos suelen generar un ciclo de culpa y vergüenza. Tal vez pienses: “¿Por qué estoy teniendo este pensamiento? ¿Soy una mala persona?”. Este tipo de interpretación no solo aumenta tu malestar, sino que te lleva a intentar evitar o eliminar el pensamiento a toda costa, lo que, paradójicamente, le da más fuerza.

¿Son normales los pensamientos intrusivos?

Sí, los pensamientos intrusivos son normales hasta cierto punto. Muchas personas los experimentan en algún momento de su vida, especialmente en situaciones de estrés, ansiedad o fatiga. Estos pensamientos suelen ser pasajeros y no afectan significativamente la vida diaria.

¿Cómo puedo saber si mis pensamientos intrusivos son un problema?

Aunque son comunes, hay ocasiones en las que los pensamientos intrusivos pueden volverse persistentes y angustiantes, interfiriendo con tu bienestar. Esto ocurre especialmente en situaciones como:

1. Trastorno obsesivo-compulsivo (TOC): Los pensamientos intrusivos se convierten en obsesiones que generan mucha ansiedad, y el individuo recurre a compulsiones o rituales para intentar neutralizarlos.
2. Trastornos de ansiedad: Aquí pueden amplificar la preocupación y llevar a una sensación constante de peligro o amenaza.
3. Depresión: En algunos casos, los pensamientos intrusivos están relacionados con la culpa, el pesimismo o ideas autodestructivas.

En estos casos es muy importante que busques ayuda profesional.

¿Por qué aparecen?

Entender por qué aparecen los pensamientos intrusivos es clave para manejarlos. Estos pensamientos no surgen de la nada, y aunque pueden parecer extraños o alarmantes, su aparición tiene explicación en cómo funciona nuestra mente.

Déjame contarte los factores principales que están detrás de ellos.

El papel del estrés y la ansiedad

El estrés y la ansiedad son de los principales responsables de los pensamientos intrusivos. Cuando estás bajo presión, tu mente puede volverse más activa y generar ideas o imágenes que no tienen relación directa con la realidad. Esto sucede porque el cerebro está en modo de “alerta” constante, y en su intento por anticipar peligros, produce pensamientos que te parecen amenazantes.

Por ejemplo, si estás pasando por un momento de ansiedad y tienes un pensamiento como “¿y si hago algo terrible sin querer?”, no es porque realmente vayas a hacerlo, sino porque tu mente está hiperactiva y tratando de procesar el estrés de forma desorganizada. Esto es especialmente común en personas con trastornos de ansiedad, como el TOC o el Trastorno de Ansiedad Generalizada.

El papel de los mecanismos de defensa

Los pensamientos intrusivos también pueden estar relacionados con los mecanismos que utiliza nuestra mente para protegernos. Por paradójico que parezca, a veces estos pensamientos surgen porque intentamos evitar pensar en algo en particular.

Es decir, cuanto más intentas no pensar en una idea, más presente se vuelve.

Este fenómeno, conocido como el efecto rebote, hace que luchar contra los pensamientos intrusivos solo los refuerce.

Imagina que te dicen “no pienses en un elefante rosa”. ¿Qué es lo primero que aparece en tu mente? Un elefante rosa. Lo mismo pasa con los pensamientos intrusivos: el esfuerzo por eliminarlos hace que se vuelvan más persistentes.

Factores emocionales y experiencias previas

A veces, están relacionados con emociones fuertes o experiencias previas. Si has pasado por situaciones traumáticas o momentos de gran estrés, es posible que tu cerebro reproduzca estas imágenes o ideas como una forma de procesarlas. Por ejemplo, alguien que ha experimentado una pérdida puede tener pensamientos intrusivos sobre la muerte, o una nueva madre puede enfrentar pensamientos intrusivos post parto, relacionados con temores sobre la seguridad de su bebé.

Estas experiencias no significan que algo esté “mal” contigo, sino que tu mente está intentando lidiar con emociones complejas. Lo importante es reconocer que estos pensamientos son una respuesta emocional y no una realidad.

Factores biológicos

Por último, no podemos ignorar el papel de los factores biológicos en los pensamientos intrusivos. El desequilibrio en ciertos neurotransmisores, como la serotonina, puede aumentar la propensión a tener este tipo de pensamientos, especialmente en personas con trastornos como el TOC, la depresión o el TDAH. Este desequilibrio hace que el cerebro tenga dificultades para filtrar ideas irrelevantes o molestas, lo que aumenta su frecuencia.

¿Son peligrosos los pensamientos intrusivos?

No, en sí mismos, los pensamientos intrusivos no son peligrosos.

La clave está en entender que tener estos pensamientos no significa que vayas a llevarlos a cabo o que reflejen lo que realmente deseas. Muchas veces, su presencia genera un temor intenso precisamente porque son contrarios a los valores personales de quien los experimenta.

Causas de los pensamientos intrusivos

Las causas de pensamientos intrusivos son diversas y están vinculadas tanto a factores psicológicos como biológicos.

Causas principales:

1. Trastornos de ansiedad
   Estos pensamientos son frecuentes en personas con ansiedad generalizada, fobias o trastornos de pánico. La hiperactividad del sistema de alerta del cerebro puede generar preocupaciones irracionales o catastróficas, que se perciben como intrusivas y difíciles de ignorar.
2. Trastorno obsesivo-compulsivo (TOC)
   Una de las causas más comunes de los pensamientos intrusivos es el TOC. En este trastorno, suelen estar asociados a obsesiones específicas (como miedo a la contaminación o a hacer daño a alguien) y provocan rituales compulsivos que buscan neutralizarlos.
3. Estrés y traumas
   El estrés agudo o crónico puede predisponer a la aparición de pensamientos intrusivos. Además, en personas con trastorno de estrés postraumático (TEPT), estos pensamientos suelen estar relacionados con recuerdos intrusivos del evento traumático, causando una reviviscencia constante.
4. Depresión
   En la depresión, suelen tomar la forma de autorreproches, pensamientos negativos sobre uno mismo o incluso ideas suicidas. Estos pensamientos suelen estar relacionados con la baja autoestima y la desesperanza propias del trastorno.
5. Desequilibrios en neurotransmisores
   He encontrado que los desequilibrios en sustancias químicas del cerebro, como la serotonina, dopamina y glutamato, pueden contribuir a la aparición de pensamientos intrusivos. Estas alteraciones afectan la capacidad del cerebro para filtrar y priorizar información, lo que facilita la irrupción de estas ideas no deseadas.
6. Fatiga mental y falta de sueño
   Cuando el cerebro está agotado debido a la falta de descanso o a una sobrecarga mental, tiene más dificultad para controlar y desechar pensamientos irrelevantes, lo que puede intensificar la aparición de pensamientos intrusivos.
7. Consumo de sustancias
   El uso de alcohol, drogas o ciertos medicamentos puede alterar las funciones cognitivas y emocionales, aumentando el riesgo de pensamientos intrusivos. En algunos casos, esto se observa durante períodos de abstinencia o tras un consumo prolongado.

Tipos de pensamientos intrusivos y ejemplos reales

Los pensamientos intrusivos pueden tomar muchas formas y variar de una persona a otra, pero suelen tener ciertas características comunes: son recurrentes, perturbadores y difíciles de controlar.

Aquí te voy a contar sobre los tipos más comunes y te daré algunos ejemplos de pensamientos intrusivos para que puedas identificarlos y entenderlos mejor.

• 1. Pensamientos intrusivos sexuales

Este tipo de pensamientos puede ser especialmente angustiante, ya que a menudo están relacionados con ideas que van en contra de los valores o deseos de la persona. Por ejemplo, alguien puede experimentar pensamientos intrusivos sexuales con familiares, desconocidos o incluso durante relaciones sexuales con su pareja. Aunque estos pensamientos no reflejan intenciones reales, pueden generar una gran carga de culpa y vergüenza.

Ejemplo: «¿Y si siento atracción por alguien inapropiado? ¿Significa algo malo sobre mí?».

• 2. Pensamientos intrusivos agresivos, de muerte o daño

Estos pensamientos suelen centrarse en el miedo a causar daño a uno mismo o a los demás, o en obsesiones relacionadas con la muerte. Por ejemplo, alguien puede tener pensamientos como “¿y si lastimo a alguien sin querer?” o “¿y si un accidente terrible ocurre?”. También incluyen pensamientos suicidas intrusivos, que no necesariamente indican intención de actuar, pero que pueden ser muy perturbadores.

Ejemplo: «¿Y si accidentalmente empujo a alguien al cruzar la calle?».

• 3. Pensamientos intrusivos sobre la pareja o relaciones

En el contexto de las relaciones, pueden generar dudas constantes o miedos irracionales. Algunas personas experimentan pensamientos intrusivos sobre su pareja, como temores de infidelidad, dudas sobre sus propios sentimientos o miedos de no ser lo suficientemente buenos para su relación.

Ejemplo: «¿Y si mi pareja me está engañando y no me he dado cuenta?» o «¿Y si no soy suficiente para ella?».

• 4. De contaminación o limpieza

Son ideas obsesivas relacionadas con el temor a los gérmenes, la suciedad o la contaminación. Por ejemplo, preocuparse intensamente por haber tocado algo «sucio» o contaminado, aunque no haya un riesgo real.

• 5. Pensamientos intrusivos relacionados con la religión o la moralidad

Se trata de pensamientos que cuestionan las creencias religiosas, morales o éticas de la persona. Pueden incluir dudas constantes sobre si se ha cometido un pecado, actos inmorales o si uno está siendo castigado por algo.

• 6. Pensamientos intrusivos sobre la relación o identidad personal

Estos pensamientos generan dudas intensas sobre las relaciones personales («¿De verdad amo a mi pareja?») o sobre aspectos clave de la identidad («¿Y si no soy quien creo que soy?»). Son comunes en personas con altos niveles de ansiedad o trastorno obsesivo-compulsivo.

• 7. Relacionados con ansiedad y situaciones cotidianas

La ansiedad suele amplificar los pensamientos intrusivos, haciendo que se enfoquen en situaciones específicas del día a día. Esto puede incluir obsesiones sobre errores en el trabajo, dudas sobre decisiones pasadas o incluso preocupaciones menores que se sienten gigantescas.

Ejemplo: «¿Y si dije algo que ofendió a alguien y no me di cuenta?» o «¿Y si apagué mal la estufa y provoco un incendio?».

• 8. Pensamientos intrusivos específicos: maternidad, TDAH, TOC, entre otros

En algunos contextos, los pensamientos intrusivos son más frecuentes debido a factores específicos:

• Post parto: Las madres pueden tener miedos irracionales relacionados con la seguridad de sus bebés.
• TDAH: Las personas con este trastorno suelen reportar una mente hiperactiva, que puede incluir pensamientos intrusivos constantes.
• TOC (Trastorno Obsesivo Compulsivo): Este trastorno está profundamente asociado con pensamientos intrusivos, ya que estos suelen ser el detonante de rituales o comportamientos compulsivos.

Impacto emocional: por qué generan angustia

Si alguna vez has tenido pensamientos intrusivos, sabes lo angustiante que pueden llegar a ser. Aunque son solo pensamientos y no reflejan tus verdaderos deseos o intenciones, su contenido suele ser tan perturbador que pueden hacerte sentir culpa, vergüenza o incluso miedo de ti mismo. Déjame explicarte por qué ocurre esto y cómo afecta tu estado emocional.

Culpa y vergüenza: Creer que los pensamientos te definen

Uno de los mayores impactos emocionales de los pensamientos intrusivos es la culpa. Muchas personas piensan que estos pensamientos dicen algo sobre quiénes son, cuando en realidad no es así.

Por ejemplo, alguien con pensamientos intrusivos sexuales o relacionados con la muerte puede llegar a pensar: «¿Y si esto significa que soy una mala persona?». Pero lo cierto es que estos pensamientos no tienen nada que ver con tu carácter o tus valores.

La vergüenza también es común porque el contenido de los pensamientos suele ser muy personal. Puede que te sientas incapaz de hablar de ellos con alguien más, lo que te lleva a guardarlos en secreto y a sentirte aún más aislado.

El miedo al control: Pensar que podrías actuar según los pensamientos

Otra emoción común es el miedo, especialmente el miedo de perder el control.

Por ejemplo, alguien que tiene pensamientos intrusivos de daño puede preocuparse por si, de alguna manera, termina actuando de acuerdo con esos pensamientos. Pero quiero que recuerdes algo: estos pensamientos son solo ideas automáticas, y el hecho de que te asusten tanto demuestra que no quieres que se hagan realidad.

Es más, los estudios han demostrado que las personas que se preocupan por estos pensamientos son mucho menos propensas a actuar de forma impulsiva, precisamente porque esos pensamientos les generan rechazo.

Ansiedad: El ciclo que refuerza los pensamientos intrusivos

La ansiedad juega un papel clave en el impacto emocional de los pensamientos intrusivos. Cuando experimentas un pensamiento intrusivo, es natural que intentes luchar contra él o eliminarlo, pero este esfuerzo solo termina reforzando el ciclo. Esto sucede porque al intentar «evitar» el pensamiento, le das más importancia en tu mente.

Por ejemplo, si tienes un pensamiento intrusivo durante una relación sexual, como una imagen perturbadora, y te esfuerzas por no pensar en ello, es probable que ese pensamiento regrese con más intensidad, generando aún más ansiedad.

El impacto en la vida diaria

El impacto emocional no se limita a tu estado mental. Estos pensamientos pueden afectar tu calidad de vida, ya que la angustia que generan puede llevarte a evitar ciertas actividades o situaciones. Por ejemplo:

• Alguien con pensamientos intrusivos de pareja puede evitar hablar de sus dudas por miedo a dañar la relación.
• Una persona con pensamientos relacionados con la muerte o el daño puede evitar objetos o lugares que le recuerden a esos pensamientos.
• Los pensamientos intrusivos al dormir pueden interferir con el descanso, aumentando la fatiga y empeorando la ansiedad.

¿Qué pasa si mis pensamientos intrusivos son reales?

Muchas personas se preguntan: ¿Qué pasa si estos pensamientos intrusivos son reales?

Los pensamientos intrusivos no reflejan necesariamente la realidad. Suelen ser producto de la ansiedad, el estrés o trastornos como el trastorno obsesivo-compulsivo (TOC). Estos pensamientos se caracterizan por ser:

1. Repetitivos y molestos: Aparecen una y otra vez, incluso cuando intentas ignorarlos.
2. Desconectados de tus valores: Muchas veces, van en contra de lo que realmente crees o deseas.
3. Generadores de culpa o miedo: Pueden hacerte dudar de ti mismo o temer que puedan hacerse realidad.

¿Y si parecen reales?
Cuando un pensamiento intrusivo se siente «real», es común que provoque una respuesta emocional intensa. Esto puede llevarte a preguntarte si estás en peligro o si actuarás de una manera que no deseas. Sin embargo, que un pensamiento parezca real no significa que lo sea.

• La ansiedad amplifica el miedo: La ansiedad tiene la capacidad de distorsionar la percepción de los pensamientos, haciéndolos parecer más peligrosos o creíbles.
• No todos los pensamientos son hechos: Tener un pensamiento no implica que sea cierto ni que se convertirá en acción.
• Los valores personales prevalecen: Si el pensamiento te resulta inquietante, es porque probablemente contradice tus principios y deseos más profundos.

¿Qué debo hacer si tengo pensamientos intrusivos?

Si estás experimentando este tipo de pensamientos, quiero ofrecerte algunos pasos que considero útiles para manejarlos de forma efectiva:

1. Reconoce que son pensamientos intrusivos
El primer paso es identificar que estos pensamientos no reflejan tus verdaderos deseos ni intenciones. Son automáticos y no controlables, lo que significa que no te definen como persona. Reconocer esto es clave para disminuir el impacto emocional que provocan.

2. No intentes bloquearlos o evitarlos
Tratar de ignorar o reprimir los pensamientos intrusivos puede tener el efecto contrario y hacer que se vuelvan más persistentes. En su lugar, acepta su presencia sin juzgarte a ti mismo. Esto no significa que estés de acuerdo con ellos, sino que los dejas pasar como si fueran nubes en el cielo.

3. Practica técnicas de relajación o mindfulness
El mindfulness puede ayudarte a observar los pensamientos intrusivos desde una perspectiva de calma y desapego. Respira profundamente, céntrate en el presente y observa el pensamiento sin reaccionar ante él. Esto reduce la intensidad del malestar y te permite recuperar el control.

4. No busques certezas o validaciones
Es común querer analizar el significado de los pensamientos intrusivos o buscar garantías de que «todo está bien». Sin embargo, esto suele alimentar el ciclo de ansiedad. Permítete vivir con la incertidumbre sin intentar resolver el origen de los pensamientos.

5. Identifica patrones y factores desencadenantes
Presta atención a las situaciones, emociones o eventos que preceden a los pensamientos intrusivos. Esto puede ayudarte a comprender qué los provoca y a buscar estrategias específicas para manejarlos en esos contextos.

6. Busca ayuda profesional si los pensamientos son persistentes
Si los pensamientos intrusivos interfieren con tu calidad de vida o te generan un gran nivel de ansiedad, es fundamental consultar con un profesional de la salud mental. Como psiquiatra, evalúo cada caso de forma individual y puedo ofrecer un tratamiento adecuado, que puede incluir terapia cognitivo-conductual, técnicas de exposición o, en ciertos casos, medicación.

¿Cuándo buscar ayuda profesional?

Es normal experimentar pensamientos intrusivos ocasionalmente, y muchas veces pueden manejarse con estrategias prácticas.

Sin embargo, hay casos en los que estos pensamientos son tan persistentes o angustiantes que comienzan a interferir con tu calidad de vida. Si te encuentras en esta situación, buscar ayuda profesional es un paso esencial para recuperar tu bienestar.

Señales de que necesitas apoyo profesional

Aunque cada persona es diferente, estas son algunas señales claras de que es hora de considerar buscar ayuda:

1. Los pensamientos intrusivos interfieren con tu vida diaria
   Si tus pensamientos intrusivos te impiden realizar tareas cotidianas, como trabajar, estudiar o socializar, es una señal de que necesitas apoyo. Por ejemplo, podrías evitar ciertas actividades o lugares porque temes que los pensamientos vuelvan a aparecer.
2. Sientes una angustia constante
   Es normal que los pensamientos intrusivos generen incomodidad, pero si esta incomodidad se convierte en una angustia constante o una sensación de desesperanza, es importante buscar orientación profesional.
3. Aparecen comportamientos compulsivos
   En algunos casos, los pensamientos intrusivos pueden estar asociados con comportamientos repetitivos que realizas para intentar calmarlos (como ocurre en el TOC). Por ejemplo, si sientes que necesitas revisar constantemente algo o realizar un ritual para aliviar la ansiedad, un terapeuta puede ayudarte a romper este ciclo.
4. Los pensamientos intrusivos están relacionados con temas graves
   Si tus pensamientos intrusivos incluyen ideas relacionadas con el suicidio, el daño a otros o impulsos que te generan mucho miedo, es crucial buscar ayuda inmediata. Estos pensamientos no significan que actuarás en consecuencia, pero requieren atención profesional para que puedas entenderlos y manejarlos.

¿Cómo acabar con los pensamientos intrusivos?: Tratamiento

Como psiquiatra, trabajo en identificar las causas subyacentes y en diseñar un tratamiento personalizado para abordarlos de forma eficaz.

Opciones de tratamiento para los pensamientos intrusivos:

1. Terapia cognitivo-conductual (TCC):
   La TCC es uno de los enfoques más eficaces. Esta técnica se utiliza para enseñar a los pacientes a identificar, desafiar y reemplazar los pensamientos disfuncionales. En casos específicos, se aplica la técnica de exposición con prevención de respuesta, especialmente útil cuando los pensamientos intrusivos están asociados con trastornos como el TOC (trastorno obsesivo-compulsivo).
2. Técnicas de reestructuración cognitiva:
   Se enseña a los pacientes estrategias para replantear los pensamientos intrusivos, ayudándoles a entender que estos no son una amenaza ni reflejan su realidad. Esto disminuye el impacto emocional de los mismos.
3. Intervención farmacológica:
   En casos en los que los pensamientos intrusivos afectan significativamente la calidad de vida, se recomienda medicación. Los antidepresivos son el tratamiento principal. Los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS), como la sertralina o la fluoxetina, son opciones frecuentes, especialmente cuando hay un diagnóstico de TOC, ansiedad generalizada o depresión.
4. Técnicas de mindfulness:
   Introduzco a los pacientes al mindfulness para ayudarles a observar los pensamientos intrusivos sin juzgarlos ni intentar eliminarlos. Esta práctica les permite reducir la ansiedad asociada y aprender a dejar que estos pensamientos pierdan intensidad con el tiempo.
5. Gestión del estrés y autocuidado:
   Los pensamientos intrusivos suelen intensificarse en periodos de estrés. Trabajo con los pacientes en estrategias de manejo del estrés, como una rutina de sueño adecuada, actividad física regular y la práctica de hobbies relajantes. Esto contribuye a reducir la frecuencia e intensidad de los pensamientos.

Estrategias prácticas para manejar los pensamientos intrusivos

Aunque los pensamientos intrusivos pueden parecer incontrolables, quiero que sepas que existen maneras efectivas de manejarlos y reducir su impacto. A continuación, te comparto algunas estrategias prácticas que puedes aplicar para enfrentarlos de manera saludable.

• 1. Reconoce y acepta los pensamientos intrusivos

El primer paso para manejar los pensamientos intrusivos es reconocerlos por lo que son: ideas automáticas que no tienen control sobre ti ni reflejan tus verdaderos deseos. Puede ser difícil al principio, pero es importante que no luches contra ellos ni intentes eliminarlos. Recuerda que los pensamientos intrusivos no son reales, y aceptar su presencia les quita fuerza.

Ejemplo práctico: Cuando aparezca un pensamiento intrusivo, di en tu mente: «Esto es solo un pensamiento, no una realidad. No necesito actuar ni preocuparme por él».

• 2. Rompe el ciclo con técnicas de relajación

La ansiedad suele alimentar los pensamientos intrusivos, y reducir tu nivel de estrés puede ayudarte a manejarlos mejor. Técnicas como la respiración profunda, la meditación o la relajación muscular progresiva pueden ser muy útiles para calmar tu mente.

Cómo hacerlo:

• Respiración profunda: Inhala lentamente por la nariz durante 4 segundos, sostén el aire por 4 segundos y exhala lentamente por la boca durante otros 4 segundos. Repite este ciclo varias veces.
• Meditación: Practicar mindfulness te ayudará a observar los pensamientos sin juzgarlos ni intentar cambiarlos. Si aparece un pensamiento intrusivo, simplemente déjalo pasar como si fuera una nube en el cielo.

• 3. Cambia la relación con tus pensamientos

En lugar de evitar o luchar contra los pensamientos intrusivos, aprende a cambiar tu relación con ellos. Una técnica efectiva es el reencuadre cognitivo, que te ayuda a identificar y cuestionar los pensamientos irracionales. Pregúntate a ti mismo: «¿Qué evidencia real tengo de que este pensamiento es cierto?» o «¿Estoy sacando conclusiones apresuradas?».

Ejemplo práctico: Si tienes un pensamiento como “¿y si lastimo a alguien sin querer?”, recuérdate que el hecho de que el pensamiento te preocupe demuestra que no quieres hacerlo. Esto ayuda a quitarle importancia al pensamiento.

• 4. Utiliza técnicas de exposición gradual

Como mencionamos antes, intentar evitar los pensamientos intrusivos o las situaciones que los disparan puede hacer que se intensifiquen. Una estrategia útil es enfrentarlos gradualmente mediante técnicas de exposición. Esto significa permitir que el pensamiento esté presente sin reaccionar ni tratar de evitarlo.

Ejemplo práctico: Si tienes pensamientos intrusivos relacionados con la muerte o el daño, permite que esos pensamientos pasen por tu mente sin analizarlos ni actuar sobre ellos. Puede ser incómodo al principio, pero con el tiempo, la ansiedad que generan disminuirá.

• 5. Prueba la terapia cognitivo-conductual (TCC)

La terapia cognitivo-conductual es una de las intervenciones más efectivas para tratar los pensamientos intrusivos. Esta terapia te ayuda a identificar los patrones de pensamiento que alimentan tu ansiedad y a desarrollar habilidades para manejarlos de manera más saludable.

Un terapeuta también puede enseñarte técnicas como la prevención de respuesta, que consiste en evitar las conductas compulsivas que a menudo acompañan a los pensamientos intrusivos en trastornos como el TOC.

• 6. Busca actividades que te ayuden a distraerte

A veces, la mejor forma de reducir el impacto de los pensamientos intrusivos es redirigir tu atención hacia algo positivo. Actividades como el ejercicio, leer un libro, escuchar música o aprender algo nuevo pueden ayudarte a sacar tu mente del ciclo de preocupación.

Ejemplo práctico: Si los pensamientos intrusivos aparecen al dormir, prueba escuchar música relajante o leer un libro antes de acostarte para calmar tu mente.

¿Te ha resultado interesante este post? 

Compártelo en tus redes sociales si crees que puede servir de ayuda a tus conocidos. Mándalo por WhatsApp o por mail a quien le pueda interesar.

Y por supuesto, deja cualquier comentario o duda que creas conveniente en el post y te contestaré lo antes posible.

Puedes leer cada semana más artículos como este y preguntarme directamente tus dudas haciendo click aquí.

Y ahora que ya sabes mucho más de depresión y me conoces un poco más, no dudes en solicitar una visita conmigo si quieres que te ayude en tu caso.